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最近、各メディアでも『睡眠』について話題になることが多くなりました。

みなさま、最適な睡眠は取れていますでしょうか？

睡眠不足の蓄積により、風邪をひきやすくなったり、生活習慣病、うつ病などの精神疾患、免疫力の低下、認知症など、さまざまな病気の発症リスクを高め、記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすことが、各方面の研究結果から明らかになってきています。

必要な睡眠時間を確保することはとても大事なことですが、単に睡眠時間が長ければ良いというわけではありません。最適な睡眠時間は人それぞれです。

では、どうしたら最適な睡眠をとることができるのか、いくつかポイントをお話したいと思います。

○生活リズムを整える

生活リズムを整えるには朝起きて日光を浴びることが大切です。朝、太陽の光を浴びると体内時計にスイッチが入り、14〜16時間後に眠気が出てきます。夜の快眠への準備は、実は朝から始まっているのです。

できれば毎朝、同じ時刻に起床しましょう。睡眠不足に悩んでいるなら、まずは睡眠リズムを整えることが大切です。

また、規則正しい3度の食事や適度な運動も、生活リズムを整える上で重要な要素です。

○ストレスを溜めない

ストレスを感じると、眠りが浅くなります。日ごろからストレスをためないように、発散方法を見つけておくことが大切です。

○夕食は就寝3時間前、腹八分目が理想的

食物の消化には2〜3時間を要するため、寝る2〜3時間前からは食事を避けましょう。

特に重い食事や高カロリーのものには要注意です。

○アルコール・カフェインの摂取を控える

アルコールやカフェインには覚醒作用があるので、寝る直前の摂取は控えましょう。

○入浴は就寝2時間前までに

人は深部体温（体の中心の温度）が下がるときに眠気を感じるので、入浴などで深部体温を上げ、熱放散によって体温を下げることでスムーズな眠りを誘うことができます。

シャワーのみで済ますのではなく、湯船に浸かるほうがより効果的です。

○眠る前にスマホやパソコン操作はしない

電子機器が放つブルーライトで脳が活性化され、寝付きが悪くなってしまいます。

○寝るための環境にも配慮が必要です。

室温が暑かったり、手足が冷えていたり、外の明かりや騒音は眠りの妨げになります。

エアコンなどを利用したり、寝る前の室内は明るすぎないように調整しましょう。

○眠る前に軽くストレッチをする

眠る前に、軽めのストレッチやヨガをして、身体を緩めましょう。筋肉を緩めることで、副交感神経が優位になり、眠りへと導いてくれます。

○アロマオイルを使う

アロマオイルには、ラベンダーやオレンジ・スイートなど様々な香りがあるので、自分にとって心地よい香りを使うとより効果的です。

アロマオイルをティッシュに1、2滴しみこませ、枕元に置いておくだけでもいいでしょう。

○寝つきをよくする音楽を聴く

リラックスしているときは、脳波がα波という波長になっています。α波に切り替えるには、リラックスできる音楽を聴くのがいいでしょう。

○自分に合った寝具選びをする

身体の形は人それぞれなので、自分に合った枕やマットレスなどを揃えて、快眠できる環境を整えましょう。

いかがでしょうか？

全てを一度に取り入れるのではなく、まずはできることから1つずつチャレンジしてみてください。

快適な眠りのヒントになれば幸いです。

正木クリニック　正木初美